گزیده های تمرین اصلاحی از کتابهای ما

در حالی که بسیاری از افراد حرکت گری کوک را یک کتاب صفحه نمایش عملکردی می دانند ، بسیار بیشتر از این است. پس از مقدمه ای که در آن خاکستری پرونده را برای غربالگری ایجاد می کند و صفحه ها و ارزیابی ها را از بین می برد ، بقیه کتاب تصحیح حرکت را شامل می شود - چه کاری با اطلاعات هر صفحه انجام می شود. شما باید تصمیمات اصلاحی را که سه دسته اصلی تحرک ، ثبات و آموزش الگوی حرکتی را تشکیل می دهند ، درک کنید. شما همچنین می خواهید مقایسه شرایط تهویه را در مقابل تمرین اصلاحی ، تصحیح حرکات و تصحیح حرکت ، آموزش مهارت و اولویت بندی اصلاحی درک کنید و درک کنید که هر کدام مناسب هستند.

دانستن تفاوت های بین تمرینات صحیح و اصلاحی ، بین چالش برانگیز در مقابل دشوار و انتخاب تمرینات خود محدود کننده در منوی ورزش شما به شما اعتماد به نفس می بخشد.

آموزش پایداری در سالهای اخیر یک روش آموزش محبوب بوده است ، اما آیا ما به درستی در مورد آن فکر می کنیم؟آیا کنترل موتور مفهوم بهتری است؟

در اینجا گری مفهوم "سه Rs" از تناسب اندام و توانبخشی را توصیف می کند

بیایید ببینیم که گری در مورد ورزش و درد مزمن چه می گوید

آیا گری نسخه روزانه حرکت جکی میز دارد؟

در اینجا گری تفاوت بین ثبات و کنترل حرکتی را توضیح می دهد

دن جان از گری می پرسد: درباره مفهوم تمرینی خود محدود کننده بیشتر به ما بگویید

محل تمرینات اصلاحی

کار اصلاحی طی یک دهه گذشته منفجر شده است. مانند اکثر چیزهای زندگی ، ما خیلی دور از یک جهت پیش رفتیم و اکنون آونگ در حال چرخش است به جایی که برخی می گویند این همه اتلاف وقت است.

مسئله اصلاحات در اینجا وجود دارد: اکثر مردم فکر می کنند که صحیح ها تمرینات عجیب و غریب هستند. بله ، آنها می توانند باشند. اما اصلاحیها همچنین می توانند شامل حرکاتی باشید که هرگز انجام نداده اید یا از آن غفلت کرده اید. به عنوان مثال ، اگر شما هرگز حمل بارگذاری نشده اید ، پیاده روی های کشاورز یک اصلاحی خواهد بود.

آنها همچنین نیازی به مصرف کل تمرین ندارند. اگر مجموعه ای از پرس های نیمکت را انجام می دهید ، می توانید اصلاحات بین مجموعه ها را بکشید.

همچنین می توانید اصلاحاتی را در گرم کردن خود قرار دهید. برخی از حرکات ، مانند چمباتمه گابل ، نوسانات و دریافت ، به عنوان اصلاحات عالی برای بسیاری از افراد خدمت می کنند. اگر در حال یادگیری چمباتمه هستید ، مجموعه ای از چمباتمه های اجباری بین مجموعه ای از مطبوعات نظامی کاملاً آموزنده است. مطمئناً این الگوی را توسعه می دهد ، اما همچنین زمان دیگری را برای تسلط بر جنبش فراهم می کند. اگر این کار را امتحان کنید ، از سادگی این ترفند تغییر بازی شگفت زده خواهید شد.

مردم غالباً ورزش اصلاحی را به عنوان چیزهای بی اهمیت و غیرقابل مهار می دانند. اجازه ندهید که آنها را فریب دهند. اگر به درستی صحیح انجام دهید ، آنها اغلب می توانند باعث تعریق و فرسودگی بیشتر از آموزش واقعی شوند ، و همچنین به شما امکان می دهد تا در یک جلسه تمرینی کار بیشتری انجام دهید.

نکته اصلی اصلاح این است که مربی دارای ابزاری از حرکات رگرسیون باشد که به فرد اجازه می دهد تا از بین برود و تخریب کند تا بتواند حرکات اساسی را به راحتی و بدون درد انجام دهد.

اولین قدم برای پرداختن به هرگونه کار اصلاحی ، یافتن شکافهای شما است. اگر به لیست من نگاه کنید و فوراً برای فشار عمودی در مقابل فشار افقی و یک کشش عمودی از کشش افقی بحث کنید اما هرگز بن بست ، نوسان ، چمباتمه یا پیاده روی کشاورز را انجام نداده اید ، خوب ، اولین شکاف شما وجود دارد.

من به آن سه روش نگاه می کنم. اول ، آیا شما هر یک از حرکات اساسی انسانی حداقل هفتگی را انجام می دهید؟من استدلال می کنم که شما باید هر یک از آنها را روزانه انجام دهید - فقط حرکت برای چند تکرار با بار سبک. مجموعه ای از نور روزانه از اسکوات های اجاق گانه ، شگفتی هایی را برای تحرک باسن و الگوی کلی چمباتمه ایجاد می کند.

اگر من یک برنامه خالی و زمان نامحدود برای آموزش داشتم ، دوست دارم هر تمرین اصلاحی و روش بافت نرم را در بدن قدیمی خود پرتاب کنم و ببینم چقدر می توانم بدست آورم. واقعیت این است که ، هیچ کس آن نوع زمان (یا صبر) را ندارد و حتی لازم نیست.

آن را از من بگیرید: رگرسیون بهترین اصلاحات است.

ورزش صحیح در مقابل ورزش اصلاحی

همچنین باید این ایده را که ورزش اصلاحی تکمیلی است در نظر داشته باشید. باید فکر بیشتری برای طراحی برنامه ای داشته باشد که کیفیت حرکت را حفظ کند.

صدمات و عدم تعادل همیشه وجود خواهد داشت ، بنابراین اصلاحیها تقریباً همیشه بخشی از هر برنامه خواهند بود. با این حال ، تجویز تمرینات مناسب ، تأکید بر فرم مناسب و نگه داشتن بار معقول در نوار ، در حفظ کیفیت حرکت و به حداقل رساندن نیاز به تمرینات اصلاحی بسیار زیاد خواهد بود.

وقتی صحبت از اصلاحی می شود ، پیشگیری واقعاً بهتر از درمان است.

همانطور که من اصول مداخله را به مربیان همکار خود داده ام ، چند موضوع تکرار شونده در حالی که آنها نکات کلیدی را برای امتحان کردن آنها و ورزشکاران خود بازگرداند ، ظاهر شده است. من از اینها به عنوان اسرار یاد می کنم ، به همان روش "خرید کم ، فروش بالا" یک راز است.

غلطک های فوم ماساژ درمانی ماساژ مرد فقیر ، کار بافت نرم برای توده ها هستند. از آنجا که مربیان قدرت و تهویه و مربیان شخصی ، ورزشکاران سطح نخبه را تماشا می کردند که با تکنیک های مختلف بافت نرم موفقیت خود را از دست می دهند ، سوال آشکار مطرح شد. چگونه می توانیم با هزینه مناسب ، کار بافت نرم را برای گروه های بزرگی از ورزشکاران تولید کنیم؟

یک دهه پیش مربیان قدرت و تهویه مطبوع ، مربیان ورزشکار و فیزیوتراپی ها می توانستند در یک قطعه فوم دور سی و شش اینچ به نظر برسند. امروزه تقریباً هر اتاق تمرین ورزشی و بیشترین امکانات قدرت و تهویه حاوی مجموعه ای از غلطک های کف در طول و تراکم مختلف است.

استفاده از غلطک های فوم در بسیاری از محافل از یک رویکرد از نوع طب سوزنی به ماساژ خود پیشرفت کرده است. این غلتک اکنون برای اعمال سکته های جارو بر روی گروه های عضلانی طولانی مانند گوساله ها ، افزودنی ها و چهار سر ران و نیروی کوچک و کارگردانی به مناطقی مانند TFL ، روتاتورهای باسن و مدیوس گلوت استفاده می شود.

هنگامی که یک عضله را به عنوان باند با گره در آن تصویر می کنید ، غلتک فوم همان چیزی است که گره ها را حل می کند. این همان چیزی است که به ما امکان می دهد طول بافت ایجاد کنیم و آنچه به ما امکان کشش می دهد.

باید به ورزشکاران دستور داده شود که از غلتک برای جستجوی مناطق مناقصه یا نقاط محرک استفاده کنند و این مناطق را برای کاهش چگالی و فعالیت بیش از حد چرخانده کنند. به عنوان یک قاعده کلی ، ده رول آهسته در هر موقعیت انجام می شود ، اگرچه هیچ قانون سخت و سریع برای نورد کف وجود ندارد. غالباً ما فقط ورزشکاران یا مشتری ها را تشویق می کنیم تا به سادگی بچرخند تا درد از بین برود.

ایده های دن در می توانید بروید؟کمتر تصحیح هستند ، اما کمتر مفید نیستند. او مشتری های خود را به یک نمودار ون می کشاند تا نگاهی به آنچه ممکن است نیاز داشته باشد ، بیندازد.

روند ارزیابی به مربی و مربی نقشه راه روشنی برای سه تا نه جلسه بعدی می دهد. به یاد داشته باشید ، ما در حال کشف آنچه مردم به آن نیاز دارند ، نه آنچه می خواهند. کار ما این است که آنها را مجبور کنیم تا رول خود را به سمت دیگری تبدیل کنند. ارزیابی به ما نشان می دهد که کدام راه را طی می کنیم. این به ما می گوید که چه کاری باید انجام شود.

ما می خواهیم که آنها در مسیر رسیدن به هدف بمانند.

کسی که به وضوح بی حرکت است در بین گروههایی که با آنها کار کرده ام رایج نیست. با این حال ، انجام یوگا چهار روز در هفته امکان پذیر است و هنوز هم مشکلات تحرک دارد.

افزایش انعطاف پذیری اغلب یک ترفند عصبی است. ما عضلات خاصی را خاموش می کنیم و روی بافتهای همبند آویزان می شویم.

انعطاف پذیری و تحرک همیشه باید در مورد کلمه "کافی" تنظیم شود. انعطاف پذیری بیشتر ضروری نیست ، مگر در برخی از مناطق نادر رقص و ژیمناستیک سطح بالا.

کافی استبیشتر بهتر نیست

[bctt tweet = ”وقتی نوبت به تحرک می رسد ، کافی است. بیشتر بهتر نیست~دن جان "از طریق" نه "]

من اکیداً پیشنهاد می کنم برای کار انعطاف پذیری روی عضلات تونیک جاندا تمرکز کنید. مطمئن باشید که شاخه ها ، دوسر ، همسترینگ و فلکسورهای لگن و همچنین عضلات افزودنی ران ها مورد توجه قرار می گیرند. بسیج این عضلات بیشتر برای تعادل زندگی ، نشستن و رفت و آمد بیش از دو ساعت کشش عمومی انجام می شود.< SPAN> افزایش انعطاف پذیری اغلب یک ترفند عصبی است. ما عضلات خاصی را خاموش می کنیم و روی بافتهای همبند آویزان می شویم.